Rozejście mięśnia prostego brzucha – wskazówki dla kobiet

Rozejście mięśnia prostego brzucha to fizjologiczna zmiana, która występuje u większości kobiet po ciąży. Wiele mam będzie zauważało u siebie wyraźną różnicę w kształcie brzucha, jednak zazwyczaj ta sytuacja nie trwa bardzo długo i regeneruje się w ciągu kilku miesięcy po porodzie. Jest jednak kilka rzeczy, na które warto zwrócić uwagę po urodzeniu dziecka, aby dojść szybciej do siebie i wrócić do formy sprzed ciąży.

Jak pozbyć się rozejścia mięśni brzucha?

Najważniejsze jest napięcie, a nie szerokość!  W leczeniu rozstępu mięśnia prostego najważniejsze jest napięcie i sprężystość kresy białej (tkanki łącznej znajdującej się w linii środkowej) niż odległość między krawędziami obu brzuśców mięśnia prostego brzucha.

Zazwyczaj niepotrzebnie koncentrujemy się na tym, jak szeroka jest przerwa między mięśniami prostymi. Aby pozbyć się wystającego miękkiego brzuszka i poprawić wygląd sylwetki, należy skupić się na budowaniu prawidłowych nawyków ruchowych i aktywacji mięśni głębokich brzucha.

Oto wskazówki, które mogą pomóc młodej mamie zadbać o swój brzuch po porodzie:

Rozejście mięśnia prostego brzucha: codzienne czynności

Po pierwsze i prawdopodobnie najważniejsze – gojenie nadmiernie rozciągniętych tkanek wymaga czasu. Czasem trzeba sobie dać więcej niż 6 tygodni, aby wrócić do całkowitego zdrowia i sprawności po 9 miesiącach ciąży.
Niezwykle ważny jest nasz styl życia i codzienne nawyki, które mogą sprzyjać powstawaniu różnych dolegliwości. Na przykład – podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów (lub dzieci) — należy zaangażować swój brzuch oraz mięśnie głębokie i zrobić wydech w trakcie większego wysiłku. Obejmuje to podnoszenie dzieci, zwierząt, artykułów spożywczych, ciężarów a nawet małych przedmiotów! Aby prawidłowo wesprzeć swoje mięśnie z rozejściem wykonujemy wydech, aby pomóc kontrolować ciśnienie w jamie brzusznej. Jest to bardzo ważne, jeśli zależy nam na wzmocnieniu i ochronie tkanek miękkich takich jak kresa biała czy mięśnie proste.

Innym przykładem jest sytuacja, kiedy wstajemy z łóżka lub podnosimy się z podłogi. Prawidłowy sposób wstawania w tych momentach, to położenie się na boku i następnie podpierając się na ręku podniesienie się do pozycji pionowej. Warto pamiętać, aby w międzyczasie aktywować mięśnie głębokie brzucha i wykonywać ten ruch na wydechu.

Rozejście mięśnia prostego brzucha: oddech przeponowy

Podczas gojenia i naprawy mięśni i tkanek po porodzie ważne jest, aby mieć odpowiednią technikę oddychania. Przy wdechu brzuch i dolne żebra powinny delikatnie się rozszerzać i rozluźniać (przepona w tym czasie przesuwa się w dół). Przy wydechu brzuch i dolne żebra powinny delikatnie powrócić na swoje miejsce (przepona unosi się w górę). Taki sposób oddechu jest często znany kobietom w ciąży, dlatego że nierzadko uczymy się go w trakcie szkoły rodzenia lub przygotowując się do porodu.

Po urodzeniu dziecka najlepiej dalej praktykować oddech przeponowy, np. podczas karmienia lub usypiania dziecka, podczas ćwiczeń lub relaksu, a także w trakcie dnia, wykonując zwyczajne czynności.

Rozejście mięśnia prostego brzucha: ćwiczenia

Jeśli chodzi o regenerację mięśni prostych brzucha i “zamknięcie rozejścia” trzeba mieć pewność, że wykonywane ćwiczenia są bezpieczne i efektywnie angażują mięśnie głębokie brzucha. Warto skonsultować je z fizjoterapeutą. Najważniejszą rzeczą jest jednak to, aby być aktywnym fizycznie! Nawet jeśli kobieta w ciąży ma duże rozejście mięśni brzucha, nie oznacza to, że ma całkowicie zrezygnować z ruchu. Na jakiś czas będzie trzeba unikać pewnych ćwiczeń, takich jak brzuszki, “rowerek” lub “nożyce”. Istnieje jednak wiele sposobów i form treningu, które można wykonywać bezpiecznie i swobodnie po porodzie, tak aby powoli wracać do formy po ciąży.

Rozejście mięśnia prostego brzucha: postawa ciała

Dość często największym błędem przy rozejściu mięśni prostych brzucha jest nieprawidłowa postawa ciała utrzymywana w ciągu dnia, np. podczas stania, chodzenia, siedzenia. Szczególnie dotyczy to mam, które wielokrotnie w ciągu dnia noszą dzieci, kołyszą lub usypiają na rękach. Oczywiście rozwiązaniem tego problemu nie jest całkowita rezygnacja z noszenia dzieci, ale nauczenie się prawidłowego sposobu noszenia dziecka, tak aby równocześnie wspierać swój kręgosłup oraz stymulować rozwój niemowlęcia.

Postawa jest tak ważna dla regeneracji rozstępu mięśnia prostego, ponieważ utrzymanie prawidłowej postawy ciałą pomaga utrzymać mięśnie tułowia w optymalnej pozycji. Stanie, siedzenie i chodzenie z plecami zgrabionymi lub pogłębioną lordozą sprawia, że mięśnie tułowia nie mogą efektywnie pracować i przyzwyczajają się do nieprawidłowych napięć. Dobra postawa nie tylko powoduje, że lepiej się czujemy, ale także dodaje energii i sprawia, że kobiety po porodzie szybciej dochodzą do siebie po ciąży.

Jeśli po ciąży borykasz się z bólem pleców, miednicy lub chcesz szybciej dojść do siebie po porodzie – zapraszam na konsultację. 

Maria Sokołowska fizjoterapeuta