Jaki sport można uprawiać w ciąży?

Oczekiwanie na dziecko jest czasem wyjątkowym dla kobiety. W tym okresie należy zadbać o zdrowie, samopoczucie oraz o kondycję fizyczną.

Nie należy rezygnować z gimnastyki, ponieważ dzięki niej poród może przebiegać w miarę szybko i sprawnie. Przyszłe mamy, które do tej pory nie ćwiczyły, powinny jeśli to możliwe jak najszybciej rozpocząć aktywność. Gimnastyka ciała w okresie ciąży jest bardzo ważna, ponieważ ma duży wpływ na psychikę kobiety, ale też pomaga w utrzymaniu sprawności układów krążenia, oddechowego i mięśniowego. Należy jednak pamiętać, aby przed rozpoczęciem ćwiczeń zgłosić się do swojego lekarza ginekologa w celu konsultacji ewentualnych przeciwwskazań do ich wykonywania. Dotyczy to także zajęć w szkole rodzenia, które obejmują wykłady i praktyczną gimnastykę przydającą się podczas porodu.

Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży?

Podczas trwania ciąży aktywność fizyczna poprawia funkcjonowanie układu oddechowego oraz przepływ krwi. Aktywne kobiety są bardziej odporne na wysiłek w ciąży i podczas porodu. U ciężarnych, które regularnie ćwiczą wzrasta przemiana materii, dzięki czemu mniej tyją. Ponadto dzieci matek, które ćwiczyły w okresie ciąży mają wyższą punktację od dzieci mam, które nie uprawiały gimnastyki. Istotny jest też fakt, że ćwiczące przyszłe mam są mniej podatne na takie stany, jak np. wczesny poród, nieprawidłowe ułożenie dziecka, otyłość lub tak często występujące rozstępy.

Dodatkowo aktywne mamy mają zdecydowanie krótszy czas trwania porodu, a szyjka macicy rozwiera się szybciej i odczuwają mniejszą bolesność skurczów. Najważniejszą korzyścią płynącą z uprawiania gimnastyki jest szybszy powrót do sprawności fizycznej i psychicznej. Ćwiczenia w ciąży zapobiegają powstawaniu między innymi obrzęków, żylaków. Gimnastyka powoduje wzrost pojemności płuc, przeciwdziała zaparciom, pomaga w utrzymaniu prawidłowej filtracji nerek, zwiększa zakres ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych oraz rozciąga i uelastycznia mięśnie miednicy i brzucha.

W czasie ciąży należy dostosować wysiłek do swojej formy i samopoczucia. Ćwiczenia powinno się wykonywać w umiarkowanym tempie i w wygodnych pozycjach. Należy głęboko oddychać, a po ćwiczeniach stosować krótki relaks. Gimnastyka nie powinna trwać dłużej niż 20-40 minut dziennie.

Najczęściej zalecanymi ćwiczeniami są:

• ćwiczenie pobudzające krążenie krwi,
• zwiększające ruchomość kręgosłupa,
• wzmacniające mięśnie brzucha,
• zwiększające ruchomość stawów biodrowych,
• uelastyczniające mięśnie miednicy,
• zapobiegające obrzękom nóg,
• wzmacniające mięśnie pośladków, krocza
• ćwiczenie zwiększające wentylację płuc.

Kiedy lekarz może odradzić gimnastykę w ciąży ?

Podczas gimnastyki u kobiet ciężarnych przeciwwskazane są ćwiczenia, które mogą powodować wstrząsy, uderzenia, upadki oraz zranienia.

Sportami zakazanymi w ciąży są na przykład:

• jazda na nartach,
• jazda konna,
• gra w tenisa,
• golfa,
• siatkówkę
• wspinaczki górskie
• oraz inne obciążone ryzykiem powstania urazu.

Jeśli kobieta przed zajściem w ciążę uprawiała bieganie, to jest ono dozwolone podczas ciąży. Jeżeli przyszła mama nie biegała nigdy, wówczas bezpieczniejszą formą aktywności będą spacery, piesze wędrówki, oraz pływanie albo jazda na rowerze.

Niezwykle ważny jest ruch na świeżym powietrzu. Na początku ciąży przyszła mama nie powinna obciążać swojego organizmu, ponieważ może się to źle skończyć. Wtedy ważne są ćwiczenia oddechowe i korygujące postawę.

W kolejnych miesiącach ciąży gimnastyka powinna być nastawiona przede wszystkim na wzmocnienie ciała, ale nie należy się jednak przeciążać. Na jakość wykonywanych ćwiczeń wpływają przede wszystkim zmiany hormonalne. Bardzo ważna jest pozycja wyjściowa i poprawne wykonywanie ruchów tak, aby nie odczuwać bólu.

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń zapobiega wszelkim urazom i poprawia samopoczucie. Podczas gimnastyki niewskazane są takie pozycje do ćwiczeń takie jak: leżenie tyłem czy klęk podparty, ponieważ ucisk w różne partie brzucha lub ciała może wywołać ból.

Przeciwwskazaniami do wykonywania ćwiczeń o których należy porozmawiać z lekarzem prowadzącym ciążę są:

• krwawienia z dróg rodnych,
• cukrzyca,
• iąża wielopłodowa,
• przedwczesny poród,
• szew na szyjce macicy,
• wysoka temperatura ciała,
• niewydolność krążenia
• choroby tarczycy.